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Desde tiempos remotos el hombre aceptó que su estado de salud estaba íntimamente relacionado con su comida. No fue sino hasta hace un siglo cuando descubrió que los alimentos contienen grasas, carbohidratos y proteínas.

En tan solo veinte años (de 1928 a 1948) se identificaron todas las vitaminas, se determinó su estructura química, se produjeron de forma sintética en el laboratorio y se estableció su papel en los procesos nutritivos.

Gracias a este colosal esfuerzo científico, hoy conocemos bien las trece vitaminas indispensables en la dieta y se han podido erradicar varias enfermedades que fueron plaga de la humanidad durante largo tiempo.

Las vitaminas son moléculas orgánicas necesarias para el equilibrio de las diferentes funciones vitales y desarrollo normal de nuestro organismo. Si bien se encuentran en diferentes proporciones en la mayoría de los alimentos, las frutas y verduras son sus principales fuentes.

Debido a que el propio metabolismo no las produce, es necesario obtener las vitaminas a través de la alimentación y en algunos casos de otra fuente externa.

“Son micronutrientes que participan en múltiples funciones básicas del organismo. Por ejemplo, son importantes para el crecimiento y desarrollo de los niños, son precursores de enzimas y elevan el sistema inmunológico, es decir mejoran las defensas del cuerpo”, dijo a Brújula de compra la Lic. Martha Leticia Martínez Viveros, nutrióloga adscrita a la Coordinación de Programas de Salud del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS).

Lo más recomendable es obtener vitaminas y minerales a través de una buena alimentación. Por ejemplo, en la Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2005, Servicios básicos de salud. Promoción y Educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación se menciona que el almuerzo debe basarse en la combinación de los tres grupos básicos de alimentos: Verduras y frutas; cereales y tubérculos; así como leguminosas y alimentos de origen animal, como se observa a continuación:

¿Con cáscara o en frasco?

Con una dieta equilibrada y abundante en productos frescos y naturales, tenemos aseguradas todas las vitaminas necesarias y no será preciso ningún aporte adicional en forma de suplementos, comentó el Doctor Salvador Compañ Ruiz, Director de la pisión de Pediatría del Hospital Materno Infantil del Sector Salud en Monterrey.

Asimismo se debe tener en cuenta, a la hora de consumir productos frescos como las frutas y verduras, que la piel y la cáscara contienen gran cantidad de vitaminas y otros nutrientes. Por este motivo, aconseja en lo posible consumirlas con todo y cáscara.

Desafortunadamente, la dieta actual está cada vez más enfocada hacia los productos rápidos, hacia la mala alimentación por falta de cultura, pero también hacia el alto consumo de grasas, azúcares refinados y sodio.

El pediatra agrega que, en determinadas etapas de la vida (infancia, adolescencia, embarazo y lactancia, personas mayores) o en circunstancias especiales (ejercicio físico intenso, tabaco, empleo de ciertos medicamentos) y en caso de ciertas alteraciones o enfermedades, las necesidades de vitaminas se incrementan y puede ser indispensable realizar aportes extras, eso sí, siempre bajo la prescripción y el asesoramiento de un profesional de la salud.

Lo importante, coinciden los especialistas, es consumir como mínimo cinco raciones al día de vegetales y frutas frescas, ya que son la mayor fuente de vitaminas de nuestra dieta.

Con moderación es mejor

Con el fin de garantizar que incluya la cantidad necesaria de vitaminas, también hay una serie de recomendaciones a la hora de conservar y preparar los alimentos que pueden resultar útiles como no cocinarlos en exceso y esperar al punto de ebullición para cocerlos, en vez de llevar el agua a hervir con ellos dentro.

El consumo de las vitaminas liposolubles debe ser moderado para evitar una posible intoxicación.

“Sí hay toxicidad en el caso de las vitaminas liposolubles cuando se exceden las recomendadas. Por eso es muy importante que la población no se autorecete vitaminas, si el médico considera que tiene deficiencia de alguna de ellas, entonces ya te indicará cual tomar”, recomendó la Lic. Martínez Viveros.

Por su parte, el pediatra Compañ dijo que el exceso de vitaminas se produce por la historia de estos compuestos; su descubrimiento en el siglo pasado produjo una gran revolución en el mundo de la medicina, con ellas se resolvieron problemas muy serios en la alimentación de muchos pueblos, eso creo su fama.

"Si unimos esto a que son tan fáciles de conseguir, tenemos entonces que se han incluido en la cultura popular y se piensa que todo mal se soluciona con vitaminas".

Si algo no funciona adecuadamente en tu organismo, es recomendable que acudas al médico para que haga un diagnóstico de tu salud. Según los resultados, tal vez te recete algunas vitaminas o simplemente te aconseje llevar una dieta balanceada.

De acuerdo con la nutrióloga del IMSS, los síntomas de la falta de vitaminas son las alteraciones del color de piel, pérdida de cabello, uñas débiles, cabello seco, cansancio, insomnio, dolor de cabeza y gripas frecuentes, entre otras, pero no siempre estos síntomas indican falta de vitaminas.

El Director de Pediatría del Hospital Materno Infantil enfatiza que sólo ciertos grupos de la población podrían necesitar algún suplemento de forma preventiva o correctiva:

Cuando las mujeres desean embarazarse, el médico puede sugerir tomar ácido fólico. Cuando éstas no obtienen suficiente ácido fólico durante el embarazo tienen mayor probabilidad de dar a luz a un bebé con anomalías congénitas del tubo neural o de la médula espinal.

En mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, el médico puede sugerir la toma de una tableta prenatal con vitaminas y minerales como el hierro para protegerla contra la anemia; calcio para mantener sus huesos fuertes y ácido fólico.

Si las mujeres corren el riesgo de padecer osteoporosis, el profesional de la salud le puede sugerir un suplemento de calcio para ayudar a mantener los huesos.

Y menciona que se pueden presentar enfermedades por carencias de vitaminas como el escorbuto por carencia de vitamina C, el raquitismo por carencia de vitamina D, por mencionar algunas.

No te autorecetes

No está por demás insistir que antes de tomar vitaminas y minerales adicionales debes consultar al médico, pues de acuerdo con su valoración según tu género, edad, peso, estura, etc., te indicará si necesitas tomar o no vitaminas, cuáles y en qué cantidad.

Y es que según un sondeo en realizado por la Dirección General de Estudios sobre Consumo, 42% de los entrevistados se autoreceta como se observa en la gráfica:

No hay "fórmulas mágicas"

Debido a los malos hábitos dietéticos, hay muchas personas cuya ingesta de vitaminas es deficiente; sin embargo, antes de recurrir a los suplementos, es mejor cambiar a una dieta balanceada.

Algunos suplementos vitamínicos contienen más de la cantidad diaria recomendada, por eso deben de ser tomados exclusivamente bajo supervisión médica. Según estudios científicos, las vitaminas A y E consumidas en exceso no te garantizarán un corazón de hierro, pero sí una sobredosificación que a la larga jugará contra tus huesos, tu hígado y tus riñones.

Una investigación publicada en "The New England Journal of Medicine" en 2003 tiró por la borda la creencia de que la Vitamina A era ideal para mantener una osamenta de hierro: el exceso, dice la investigación, incrementa el desarrollo de osteoporosis y aumenta el riego de sufrir fracturas.

La vitamina E, una de las más populares para el corazón, tiene también sus riesgos. Una investigación del doctor Edgar R. Miller, de la Universidad Johns Hopkins, reveló que quienes toman dosis diarias superiores a 400 IU (10 microgramos), aumentan el riesgo de infartos.

En febrero de 2009, The National Heart Lung and Blood Institute publicó los resultados de la Iniciativa de Salud de la Mujer (WHI, por sus siglas en inglés), llevada a cabo durante ocho años entre más de 36 mil 282 mujeres de la tercera edad. El estudio concluyó que la ingesta de suplementos con calcio y vitamina D no proporciona ninguna ventaja contra el cáncer colorectal.

En abril de 2009, The American Urological Association publicó los resultados de un estudio a hombres mayores de 60 años, en el que concluye que la combinación de vitamina E y selenio no disminuye el riesgo de cáncer de próstata.

El estudio The Heart Outcomes Prevention Evaluation (HOPE) siguió la pista durante 4 años y medio a casi 10 mil pacientes que estaban con alto riesgo de un ataque al corazón y concluyó que no había diferencias en las tasas de cáncer o de enfermedades del corazón entre los que consumieron vitamina E y C, comparados con los que tomaron placebo.

En enero de 2009, The Journal of National Cancer Institute, destacó que los suplementos con vitaminas C y E y betacarotenos no ofrecen beneficios contra el cáncer, con algunas excepciones como el descubrimiento de que el calcio parecía disminuir la recurrencia de pólipos precancerosos de colon en 15 por ciento de los pacientes.

En 2007, The Journal of American Medical Association revisó las tasas de mortalidad en dos estudios aleatorios de suplementos antioxidantes. En 68 pruebas realizadas en 232 mil 606 participantes, la tasa fue 5% más alta entre los consumidores de antioxidantes (vitaminas A y E y betacaroteno); mientras que la vitamina C y el selenio parecieron no tener un efecto significativo.

A pesar de estas advertencias científicas, Estados Unidos es un gran comprador de vitaminas y los consumidores creen ciegamente en ellas: toman vitamina A para tener mejor piel, E y B para el corazón, C para prevenir resfriados.

Hoy cerca de la mitad de los estadounidenses adultos utiliza alguna forma de suplemento dietario con un consumo anual de 23 mil millones de dólares, según el artículo Vitaminas en píldoras, ¿una esperanza falsa? publicado en marzo de 2009 por el New York Times.

Los ingleses gastan anualmente 400 millones de euros en este rubro de acuerdo con el video La verdad sobre las vitaminas publicado en 2004 por la BBC de Londres.

Lo barato no es lo mejor

Los suplementos sintéticos suelen ser más baratos que los naturales. Por ejemplo, un frasco con 100 multivitamínicos se vende en alrededor de 300 pesos; desayunar un coctel con 3 a 5 de estas pastillas o píldoras tiene un costo de 20 a 30 pesos diarios, una ensalada de frutas 50 y un jugo de naranja en 15. Sin embargo no hay debate acerca del beneficio de tener una dieta saludable, incluso, la mayoría de los especialistas están de acuerdo en que las personas que consumen cinco o más porciones de frutas y verduras al día se enferman menos, pero se desconoce cuál es el ingrediente protector.

Las vitaminas

Intervienen como catalizador en las reacciones bioquímicas provocando la liberación de energía.

Facilitan la transformación que siguen los substratos a través de las vías metabólicas.

Son acalóricas, por lo que su ingestión no produce energía.

Aunque son esenciales, pueden ser tóxicas en grandes cantidades. La toxicidad puede variar según la forma de aplicar las dosis.

Recomendaciones

Para evitar la pérdida de vitaminas a la hora de preparar los alimentos, las siguientes recomendaciones te serán útiles:

Evita cocer en exceso las verduras y reutiliza el agua de cocción de las mismas para la elaboración de caldos.

La cocción al vapor es otra forma de cocer los alimentos para evitar perder vitaminas.

Lava bien las verduras y frutas y consúmelas en el momento.

Opta por productos frescos y si no se consume de inmediato recurre a la congelación.

Ingiere cuanto antes el alimento cocinado.

Para tener un buen estado de salud requieres:

Modificar tu estilo de vida.

Hacer una dieta equilibrada.

Evitar el sobrepeso.

Practicar ejercicio.

Dejar de fumar.

Artículos relacionados

Puedes consultar el artículo “Vitaminas y multivitamínicos, ¿mejores que la comida?” en la Revista del Consumidor de noviembre de 2008 y en Brújula de compra los siguientes:

El gasto en controlar la diabetes, un padecimiento sin edad (10 de noviembre 2008)

El desayuno, nuestro combustible de todos los días (26 de marzo 2007)

Abren Oferta de bienes y servicios a lo natural (12 de marzo 2007)

El consumo de pescados y mariscos (26 de febrero de 2007)

Comida rápida y nutritiva: verduras congeladas (10 de julio de 2006)